¿Qué nutrientes tiene el aceite de oliva?
¿Te has preguntado alguna vez qué lleva realmente una cucharada de aceite de oliva virgen extra? Este ingrediente, tan cotidiano en nuestra cocina, cuenta con una composición nutricional mucho más compleja de lo que parece. Aunque muchos lo valoran por su sabor o por ser un “básico de la dieta mediterránea”, su riqueza en determinados nutrientes es lo que realmente lo convierte en un producto único. Vamos a desgranar qué contiene el AOVE (aceite de oliva virgen extra) y cómo se compara con otros aceites comunes.
Composición nutricional del aceite de oliva
El aceite de oliva, especialmente en su versión virgen o virgen extra, es un alimento compuesto casi exclusivamente por grasa. A diferencia de otros aceites vegetales como el de girasol o el de maíz, que suelen tener un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas, el aceite de oliva se caracteriza por un perfil graso más estable y dominado por las grasas monoinsaturadas, tolerando mejor la temperatura para su uso culinario.
Según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), 100 ml de aceite de oliva virgen extra contienen aproximadamente:
| Nutriente | Por 100 ml |
|---|---|
| Valor energético | 900 kcal |
| Grasas totales | 100 g |
| Grasas saturadas | 13 – 15 g |
| Grasas monoinsaturadas | 70 – 75 g |
| Grasas poliinsaturadas | 7 – 10 g |
| Hidratos de carbono | 0 g |
| Proteínas | 0 g |
| Fibra | 0 g |
| Vitamina E (tocoferol) | 12 – 14 mg |
| Polifenoles | Variable según tipo de aceite |
Fuente: Fundación Española de la Nutrición (FEN) y valores medios de aceites virgen extra.
¿Qué tipo de grasas predominan?
El componente principal del aceite de oliva es el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que representa entre el 70 y el 80 % del perfil lipídico. Este tipo de grasa es menos propensa a la oxidación que las grasas poliinsaturadas, presentes en mayor proporción en aceites como el de soja, maíz o girasol.
La presencia de grasas saturadas en el aceite de oliva es moderada, rondando el 13-15 %, y también contiene pequeñas cantidades de ácidos grasos esenciales como el linoleico (omega 6) y el alfa-linolénico (omega 3), aunque en proporciones menores que otros aceites de semillas.
¿Qué otros compuestos contienen?
Además de lípidos, los aceites de oliva vírgenes (no refinados) conservan ciertos compuestos naturales que desaparecen durante el refinado. Entre ellos destacan:
- Vitamina E (alfa-tocoferol): con función antioxidante.
- Vitamina A (retinol): importante en el mantenimiento de tejidos
- Polifenoles: como la oleuropeína, oleocantal, tirosol e hidroxitirosol, que se conservan mejor en aceites recién elaborados y de recolección temprana.
- Pigmentos naturales: como la clorofila o los carotenoides, que influyen en el color.
Cabe recordar que estos compuestos están presentes en cantidades modestas y dependen de factores como la variedad de aceituna, la región y técnica de cultivo, el método de extracción y el tiempo transcurrido desde la cosecha. Es importante destacar la gran biodisponibilidad de estos compuestos en los aceites de oliva vírgenes.
Comparativa con otros aceites vegetales
| Tipo de aceite | Monoinsaturadas | Poliinsaturadas | Saturadas |
| Aceite de oliva V.E. | 70 – 75 % | 7 – 10 % | 13 – 15 % |
| Girasol alto oleico | 75 – 80 % | 10 – 15 % | 7 – 10 % |
| Girasol tradicional | 20 – 30 % | 60 – 65 % | 10 – 12 % |
| Maíz | 25 – 30 % | 55 – 60 % | 13 – 15 % |
| Soja | 20 – 30 % | 55 – 60 % | 15 – 16 % |
Como se puede ver, el aceite de oliva tiene un perfil graso único y diferente al resto de aceites vegetales más comunes, sobre todo por la clara mayoría de grasas monoinsaturadas y la presencia natural de compuestos bioactivos si se trata de un virgen o virgen extra.
En definitiva, el aceite de oliva es un producto con una composición nutricional rica en grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico, y con una pequeña proporción de antioxidantes naturales como la vitamina E y los polifenoles. Aunque no aporta proteínas, hidratos ni fibra, destaca por su calidad grasa y por conservar compuestos propios de la aceituna en su versión virgen. Esto lo convierte en un ingrediente muy valorado dentro de las opciones culinarias de origen vegetal. Su recomendación de consumo diario es de 20- 40g.
Bibliografía
Cicerale, S., Lucas, L., & Keast, R. (2011). Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil. Current Opinion In Biotechnology, 23(2), 129-135. https://doi.org/10.1016/j.copbio.2011.09.006
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